Es seguro hacer abdominales durante el embarazo

Muchas mujeres que están embarazadas se deben estar preguntando acerca de los riesgos que existen de hacer ejercicio y en concreto, abdominales cuando se encuentran gestando. Lo cierto es que dependiendo del momento en el que te encuentres de tu embarazo, puede que no sea un gran riesgo, aunque debes saber qué conlleva hacerlas y si […]

Muchas mujeres que están embarazadas se deben estar preguntando acerca de los riesgos que existen de hacer ejercicio y en concreto, abdominales cuando se encuentran gestando. Lo cierto es que dependiendo del momento en el que te encuentres de tu embarazo, puede que no sea un gran riesgo, aunque debes saber qué conlleva hacerlas y si a medida que tu  embarazo avanza es mucho menos recomendable. En este artículo os damos respuesta ahora a la pregunta ¿Es seguro hacer abdominales durante el embarazo?.

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Es seguro hacer abdominales durante el embarazo

Para todas aquellas que se preocupan por el hecho de que estando embarazadas quizás es un riesgo hacer abdominales, os diremos que hacer ejercicios es algo que siempre es recomendable, que está bien, pero que no en todos los casos es posible. De todos modos, el único inconveniente que podría llegar a presentarse durante el embarazo relacionado con los abdominales es que al echarte sobre tu espalda, tu presión sanguínea disminuya, lo cual puede inhibir el suministro de sangre, así como el suplemento de oxígeno al feto.

Cerca del 6 al 10% de mujeres embarazadas  experimentan rápidas caídas de la presión sanguínea cuando se encuentran acostadas, incluso cuando solamente lo hacen por pocos minutos. El problema puede empezar en el embarazo temprano, sin embargo es más común que ocurra después de haber cumplido las 20 semanas.

De todos modos esto no quiere decir que siempre ocurra o que le suceda a todas las embarazadas, de modo que si estás  acostumbrada a hacer abdominales, no debes dejarlo pero eso sí, consulta al médico ya que te dará pautas y tiempos para cuando llegues a un momento de tu embarazo en el que es mejor que pares.

Por qué es recomendable hacer abdominales durante el embarazo

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Por otro lado, puede que pensemos que ya que nuestra barriga va a crecer durante nueve meses, es una tontería ponerse a hacer abdominales pero lo cierto es que tenemos que pensar que si la zona de nuestros abdominales está ejercitada, podemos crear una base estable para el resto de su cuerpo, y durante el embarazo es fundamental mantener ese centro fuerte.

De hecho,  muchas mujeres desarrollan una curva más pronunciada en la zona baja de la espalda a medida que progresa el embarazo debido al peso añadido en sus vientre. Eso, combinado con una relajación inducida por la hormona de tus articulaciones y ligamentos (incluyendo aquellos alrededor de la columna vertebral), añade estrés a la columna vertebral.

De este modo, el fortalecimiento de los abdominales ayudará a contrarrestar esa tendencia hacia un aumento de la curva lumbar.

Si lo que deseas entonces es reforzar tu zona abdominal para evitar dolores de espalda durante el embarazo puedes hacer estos ejercicios

Ejercicios abdomionales durante el embarazo

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Sentada y elevación de la rodilla

Sientate cerca del borde de una silla firme, con los pies apoyados en el suelo directamente debajo de las rodillas. Coloca las manos, palmas hacia abajo, debajo de los glúteos. Contrae los abdominales para inclinar la pelvis hacia bajo, lleva la rodilla izquierda doblada hacia el pecho.

Contrae los abdominales aún más a medida que bajas el pie izquierdo hacia el suelo, utilizando los músculos abdominales para mantener la posición. Libera la inclinación a una posición neutral y repite. Haz todas las repeticiones con la pierna izquierda, luego repite con la derecha. Haz 2 series de 8-12 repeticiones en el primer trimestre, 1-2 series de 8-12 repeticiones para el segundo y tercer trimestre.

Acostada de lado

Acuéstate sobre tu lado izquierdo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 30 grados con respecto a las caderas. Date la vuelta hacia la derecha sólo lo suficiente para levantar las rodillas ligeramente, el peso del cuerpo descansa sobre la parte posterior de tu hombro y del omóplato izquierdo. Coloca las dos manos detrás de la cabeza, y con la puntas de los dedos tocandose pero no juntos, con los codos abiertos. Con el torso hacia arriba en diagonal, de modo que el esternón te quede hacia la rodilla derecha. Tu hombro izquierdo se levantará sólo ligeramente del suelo.

En la parte superior del movimiento, lleva ambos brazos hacia adelante hacia las rodillas, curvando un poco más arriba. Coloca las manos detrás de la cabeza, ve a la posición inicial y repite. Haz 1 serie de 6 repeticiones, luego cambia de lado, progresando a 12 repeticiones durante todos los 3 trimestres.

Ejercicio abdominal post-parto

Túmbate boca arriba en el suelo con los talones en el asiento de una silla, con las rodillas dobladas. Relaja los brazos a los lados. Manten la espalda inferior en contacto con el suelo, doblando el torso hacia arriba, con las costillas hacia las caderas, hasta que los omóplatos se levanten del suelo.

En esta posición con la inclinación de la pelvis bajo, presiona hacia abajo con los talones de apalancamiento, y utiliza los músculos abdominales para levantar la pelvis del suelo hasta las piernas y las caderas formando una línea recta, con los glúteos inferiores al suelo, luego baja el torso superior. Haz 1 serie de 8-12 repeticiones; cuando estés cómoda, agrega una segunda serie de 8 repeticiones y hasta que llegues a 12 repeticiones.

Para todas aquellas madres gestantes que realmente quieran trabajar sus músculos abdominales, un mejor ejercicio que hacer los clásicos abdominales es estar en el suelo con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo alternando este movimiento arqueando la espalda hacia arriba y luego relajándola.

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Por otro lado, según la opinión de otros especialistas, hasta el primer trimestre es posible realizar ejercicios abdominales, pero esta tarea se vuelve casi imposible llegado el segundo trimestre, ya que necesitas evitar echarte sobre tu espalda debido al crecimiento de tu útero  que puede ser riesgoso para el bebé si lo presionas.

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De todos modos, pasado un tiempo, no podrás realizar los abdominales por el crecimiento de tu cintura, así que si piensas bien, luego tendrás todo el tiempo de mundo para poder hacerlos, así que esperar creo que no te hará daño.

Los ejercicios más recomendados para hacer durante el embarazo

Junto a los ejercicios de abdominales que os hemos señalado, podemos hablaros también de otros ejercicios que podéis hacer en casa durante vuestro periodo de embarazo.

Ejercicios del suelo pélvico

Un tipo de ejercicio recomendado durante el embarazo es el ejercicio del suelo pélvico.

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El suelo pélvico está formado por los músculos que mantienen la vejiga, la vagina, el útero y los intestinos. También le ayudan a controlar los movimientos del intestino y la vejiga.

Durante el embarazo, la presión se coloca sobre el suelo pélvico, que se encuentra entre el hueso púbico y el coxis. Esta presión puede hacer que los músculos del piso pélvico se debiliten. Esto puede llevar a la incontinencia por estrés, que es una condición en la que se extrae la orina durante actividades como toser o estornudar.

La práctica del suelo pélvico durante el embarazo también reducirá las probabilidades de tener problemas de incontinencia después del parto. Una buena manera de describir cómo hacer ejercicio con el suelo pélvico es estirar los músculos que usarías para detener el flujo de orina. Sin embargo, esto no debe realizarse durante la micción real en el embarazo.

Debes intentar mantener la tensión alrededor de cinco segundos antes de relajarte. Como guía, intenta ejecutar cinco series de diez por día. Tu obstetra también podrá proporcionarle más información sobre estos ejercicios y con qué frecuencia realizarlos.

Levantamiento de pesas

Levantar pesas es una buena manera de aumentar el tono muscular cuando estás embarazada, solo opta por más repeticiones (es decir, de 12 a 15 en cada serie) usando un peso más bajo de lo normal.

Es posible que también desee cambiar a máquinas, que limitan tu rango de movimiento para reducir cualquier posibilidad de lesiones. Intenta omitir movimientos isométricos (ejercicios en los que te quedas quieto en una posición determinada) porque si accidentalmente te olvidas de respirar (¡es un error común!), podrías sentirse mareada. Usa pesas ligeras con repeticiones múltiples en su lugar. ¡Y no olvides estirarte cuando hayas terminado!.

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Ejercicios de Tai Chi

Esta antigua forma de meditación implica movimientos lentos que permiten que incluso los menos flexibles fortalezcan sus cuerpos sin riesgo de lesiones. Si te sientes cómoda con esto y tienes experiencia, está bien continuar con el tai chi ahora. Solo busca clases específicas para el embarazo o intenta practicar a ejercicios que conozca bien y se muy cautelosa con aquellos que involucran el equilibrio

Ejercicio de plié

Este es un ejercicio que sacamos del mundo del ballet. Consiste en quedarte parada paralela al respaldo de una silla resistente con la mano más cercana a la silla apoyada sobre ella, con los pies paralelos y separados a la altura de la cadera.

Con los dedos de los pies y las rodillas girados a 45 grados, jala el ombligo hacia arriba y hacia adentro. Dobla las rodillas, bajando el torso lo más bajo posible mientras mantienes la espalda recta. Estira las piernas para volver a la posición inicial. Repite para las repeticiones. Con este ejercicio podrás fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y el trasero, además de mejorar el equilibrio.

Estiramiento de pierna tumbada

Acuéstate sobre tu lado derecho, con la cabeza apoyada en el antebrazo, la pierna derecha doblada en un ángulo de 45 grados y la pierna izquierda recta. Coloca tu brazo opuesto en el suelo para la estabilidad. Levanta la pierna izquierda a la altura de la cadera y repite en una serie de cinco o diez repeticiones.

Luego, dobla la rodilla izquierda y colóquela sobre almohadas para apoyarte. Estira la pierna derecha y levántala lo más alto posible para las repeticiones . Cambia de lado y repite para las repeticiones.

Este ejercicio puede servirte para fortalecer brazos y espalda.

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Ejercicio de tablón

Colocada de rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros. Levanta las rodillas y estire las piernas hacia atrás hasta que t cuerpo forme una línea recta. No arquees la espalda ni dejes que tu vientre se hunda. Sostén de 1 a 2 respiraciones, trabajando hasta 5 respiraciones.

Este ejercicio puede servirte para fortalecer muslos internos.

Otros deportes recomendados durante el embarazo

Además de estos ejercicios, podemos mencionar también otros deportes que sin duda son adecuados a lo largo de los nueve meses de un embarazo:

Yoga y pilates

Excepto cuando se trata de hacer ejercicios durante los cuales se presiona el vientre, el yoga y los pilates son esenciales para ayudar a prevenir el dolor de espalda y mantener una postura adecuada. Además, promueven la relajación.

Ejercicios en el agua

Reducir el peso en el agua significará menos esfuerzo para realizar ciertos ejercicios y disminuirá el riesgo de sufrir una lesión. La natación, la práctica de la natación ligera sincronizada o el aeróbic acuático pueden, además de ayudar a relajarte, mantenerte en forma durante el embarazo, aumentar el tono muscular de la espalda y mejorar la postura.

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Aerobic

Si buscas un deporte divertido que tonifique tus músculos y mantenga los latidos de tu corazón, prueba el aerobic, que es además la actividad perfecta para aquellos que disfrutan haciendo actividades con amigos. Es mejor optar por clases aeróbicas especializadas para mujeres embarazadas.

Danza

Si es importante para ti que una actividad física también sea divertida, bailar es una gran solución. La danza del vientre, la samba, el jazz y la salsa, entre otros, son ideales para fortalecer tu corazón y mantenerte flexible. En la comodidad de su sala de estar o en una clase de baile, mueve tu cuerpo al sonido de tus canciones favoritas. Manténte segura y tranquila, aunque debes ir con cuidado con movimientos como saltos y giros.

Ciclismo

El ciclismo durante el embarazo es ideal para las mujeres embarazadas, como un ejercicio para bombear el corazón y tonificar los músculos. Para evitar riesgos, nunca presiones demasiado y comienza siempre a un ritmo lento.

Running

Elige un buen par de zapatillas, saca tus pantalones para correr y vete. Correr es excelente para tu corazón y para construir resistencia, algo que seguramente necesitarás durante el trabajo de parto y el parto. Sin embargo, si no estás acostumbrado a correr, ten cuidado y consulte a tu médico primero. Ve despacio, mantente hidratada y no olvides estirarte antes de practicar.

Caminar

Por último, este no es un deporte pero lo cierto es que caminar es esencial desde el principio hasta el final de la gestación, ya que es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que ayuda a prevenir problemas de circulación, previene la hinchazón en las piernas y los pies, controla el estreñimiento y promueve el control de peso.

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Si deseas saber más sobre otras cosas que puedes hacer o no durante el embarazo, tenemos este otro post que seguro será de tu interés:

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