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Ejercicios durante el embarazo ¿Qué ejercicios son los más seguros?

Durante el embarazo vas a notas grandes cambios en tu cuerpo y también algunas secuelas físicas por las consecuencias de llevar una nueva vida dentro de ti. Para aliviar estas sensaciones y mantener un buen tono físico, siempre se puede recurrir al ejercicio físico, pero claro, hay que tener en cuenta nuestro estado y poder siempre, por encima de todo, la seguridad del bebé. Por eso hoy te mostramos algunos ejercicios seguros para realizar durante el embarazo.

ejercicio embarazadas

Ejercicios seguros durante el embarazo

Estar embarazada no significa estar inválida o impedida. Mucha gente todavía tiene la creencia de que tener relaciones sexuales, hacer ejercicio o cualquier tipo de actividad física puede tener consecuencias negativas para el bebé. Pero nada más lejos de la realidad, el ejercicio físico adecuado es muy beneficioso y estimulante durante el embarazo. Eso sí, hay que tener en cuenta que debe ser un ejercicio entre leve y moderado y que solo lo debes realizar si no tienes un embarazo de alto riesgo.

Ejercicios seguros durante el embarazo: caminar

Caminar es uno de los ejercicios más beneficiosos y seguros para las embarazadas, de hecho es una de las actividades más recomendadas, tanto si has hecho ejercicio anteriormente como si no. Caminar ayuda a mantener la circulación en las piernas, prevenir la aparición de varices y edemas y muchos otros beneficios cardiovasculares.

Pero además, caminar ofrece muchas otras ventajas, por ejemplo el balanceo que se produce al caminar favorece el trabajo en el suelo pélvico, lo que permite preparar mejor la zona para el momento del parto. Asimismo, también previene la aparición de ciática durante el segundo y tercer trimestre. por último, ayuda a controlar el aumento de peso sin necesidad de ejercicio físico intenso.

Lo recomendable es caminar a paso ligero pero sin forzar. Si no estamos acostumbradas, se puede empezar con una rutina de 30 minutos y pasado un tiempo aumentar hasta una hora.

Ejercicios seguros durante el embarazo: nadar

embarazada nadando
Se suele decir que la natación es uno de los deportes más beneficiosos, y en el caso de las embarazadas no es una excepción. Nadar es una de las actividades que trabaja más músculos a la vez, pero lo hace de forma suave gracias a la resistencia que ofrece el agua. Además, al nadar te sientes más ligera, lo cual ayuda a aliviar por un tiempo el peso cuando ya estamos en etapas avanzadas del embarazo.

Además, también podemos compara la natación con la realización de diversos ejercicios en el agua, siempre y cuando no estén basados en la explosividad. Por ejemplo podemos usar la típica bicicleta estática en el agua que también dispone de manillar móvil y permite trabajar tanto brazos como piernas de forma suave.

Ejercicios seguros durante el embarazo: yoga

Existen numerosos ejercicios de yoga especialmente pensados para embarazadas, denominados asanas para embarazadas, que ayudan a prevenir la salud de la mujer y del bebé y, sobre todo, contribuyen a mantener el tono físico y el equilibrio mental de la madre.

yoga embarazadas
Existen diferentes posiciones recomendadas para embarazadas, pero se recomienda siempre no forzar. Estas posiciones suelen estar clasificadas según el trimestre en el que se encuentra el embarazo. Veamos algunas de las posiciones o asanas que se pueden realizar:

  • Durante el primer trimestre, la postura del molino, la postura de giro de cintura, la postura en cuclillas, la postura de la paloma y la postura de la rueda.
  • Durante el segundo trimestre re recomienda realizar la postura del gato, la postura del triángulo, la postura en cuclillas, la postura del guerrero o la postura de la rotación de la cadera.
  • Por último, durante el tercer trimestre podemos realizar la postura de la paloma, la postura del muerto, la postura del guerrero, la postura de la diosa o la postura del rayo.

Ejercicios seguros durante el embarazo: aerobic suave

El aerobic también está recomendado para mantener el tono muscular durante el embarazo, pero ha de ser en rutinas más suaves de lo habitual. Por tanto, si ya realizas (en tu casa o el gimnasio) sesiones de aerobic normales, disminuye la intensidad o habla con el monitor para que disminuya tu carga de trabajo. Durante las primeras etapas del embarazo es recomendable que tengas siempre agua a mano para prevenir la desidratación y las contracciones prematuras.

A medida que avanza el embarazo, tendrás dificultades para realizar determinados movimientos. Simplemente, no los hagas. Adapta tu rutina a tus posibilidades y no hagas ningún movimiento que te resulte difícil, incómodo, que te haga perder el equilibrio o que te fatigue en exceso

Hacer ejercicio durante el embarazo acarrea numerosas ventajas. Por una parte, nos sentiremos mejor y prevenimos el deterioro de las articulaciones en un período en el que nos solemos mover menos. Por otro lado, preparamos mejor el cuerpo para el momento del parto y, además, podemos recuperar nuestra antigua silueta con menor esfuerzo tras haber dado a luz. En definitiva, el ejercicio en su dosis adecuada siempre es positivo, y si estás embarazada no es una excepción. Eso sí, evita siempre los esfuerzos excesivos o la práctica de actividades que puedan suponer algún riesgo para ti o para el bebé.

Esperamos que el artículo os haya sido útil y os hayáis dado cuenta de la importancia de hacer ejercicio seguro durante el embarazo. Para terminar, os dejamos con un video y unos enlaces que os podrían resultar interesantes para complementar la información del artículo.

Video: ejercicios para embarazadas

En el siguiente vídeo puedes ver una serie de ejercicios para trabajar el suelo pélvico durante el embarazo. Hay que recordar que esta es una zona muy importante, sobre todo en las embarazadas, pero también para cualquier mujer, ya que practicar ejercicios para fortalecerlo reduce los riesgos de padecer incontinencia urinaria, dolores al tener relaciones sexuales y otro problemas:

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