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Cansancio e insomnio durante el embarazo – Consejos para dormir bien

El insomnio es algo que puede llegar a ser realmente molesto en nuestras vidas; algo que nos afecta no solo a nivel físico, sino también emocional, de modo que hemos de estar más alerta y controlar cuando esto nos suceda durante el embarazo. A continuación en Embarazo 10 Cansancio e insomnio durante el embarazo – Consejos para dormir bien.

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Cansancio e insomnio durante el embarazo

Pregnant woman unable to sleep

El cansancio insomnio durante el primer trimestre

En el primer trimestre, el estar cansada y el insomnio son síntomas relativamente comunes ya que están causados por los cambios hormonales del embarazo. Cuando estamos embarazadas aumenta el nivel de progesterona. que es un sedante natural, de modo que podemos sentirnos tan cansadas que tenemos la sensación de no ser capaces de mantener los ojos abiertos. Con ello acabamos durmiendo siestas larguísimas entre horas, que provocan un cambio en nuestro patrón de sueño y con ello, que por la noche aparezca el insomnio.

Con ello, nos sentimos cansadas y además no dormimos por la noche, y se pone en marcha un círculo vicioso de agotamiento. Para evitar esto, es mejor no hacer esas largas siestas y podemos dar paseos o buscar alguna otra actividad en vez de dormir. Ir a la cama a la misma hora todas las noches, incluso si es anterior a tu horario pre-embarazo “normal”, y con ello podremos dormir un poco más.

Causas principales

Además de los cambios hormonales, es posible que durante el primer trimestre tengamos una gran cantidad de ansiedad, debido a preocupaciones acerca de nuestra salud o la salud del bebé y podemos preocuparnos por ejemplo, por el aborto involuntario. Esto puede hacer que también acabemos padeciendo de insomnio.

Otra causa común para el insomnio en los primeros meses de embarazo es a la necesidad de orinar con frecuencia. En el embarazo, el útero es todavía bastante pequeño, y como resultado, se empuja contra la vejiga y puede causar micción frecuente. Esto se resolverá en el segundo trimestre ya que el útero crece y aparece fuera de la pelvis.

El cansancio e insomnio en el segundo trimestre

Sleep

Cuando se inicia el segundo trimestre, comenzamos a sentir piernas cansadas y nuestro cuerpo tendrá una sensación de malestar casi constante.

Una de las principales causas del cansancio en esta etapa será el hecho de que vas a respirar más rápido, ya que utilizas parte del oxígeno inspirado para que el feto y la placenta se puedan desarrollar.

Causas principales

Con ello vas a notar que cualquier actividad que hagas necesitará un consumo de oxígeno que sea más elevado y que te provocará mayor cansancio.

Por otro lado, feto y placenta necesitan además sangre, de modo que parte del flujo sanguíneo se desviará hacia el bebé provocando que tu sientas cierta sensación de “bajón” físico.

También están las hormonas del embarazo que provocan una disminución de la presión arterial causada por la vasodilatación de las arterias. De este modo, tendrás una presión arterial más baja con el fin de irrigar un área de tejido más grande de lo habitual y con ello que sientas cansancio e incluso inmsonio.

El cansancio e insomnio en el tercer trimestre

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A pesar de lo mencionado, las mujeres por lo general no presentan muchos problemas de cansancio y sueño en el segundo trimestre , pero sí que puede ser que el insomnio regrese de nuevo en el tercer trimestre.

El motivo sería debido a que hay más presión sobre los pulmones y se puede estar más cansada pero con menos sueño, ya que la barriga impedirá que podamos descansar del tirón toda la noche.

Causas principales

En este trimestre de hecho, los trastornos del sueño son comunes. Darse la vuelta en la cama no es tan fácil como lo era antes, y para las mujeres que duermen con varias almohadas, puede implicar suficiente reajuste para hacer que se despierte. La acidez también puede ser lo suficientemente grave como para que despiertes del sueño.

Y no solo eso, sino que la progesterona y la compresión de la vejiga por el útero provocan que la mujer embarazada tenga que ir constantemente al baño, de modo que será habitual que se despierte cada dos por tres durante la noche.

Otro problema común es la dificultad para encontrar una posición cómoda. Algunas personas sólo se duermen en ciertas posiciones , por lo que duermen boca arriba o duermen boca abajo y ahora tienen que ajustarse a dormir de lado.

Conclusiones

Sin embargo, esto puede ser algo bueno en cierto sentido si tenemos en cuenta que para nuestro bebé no será buena idea que durmamos boca arriba.

En este punto en el embarazo, no hay mucho que se pueda hacer sobre algunas de las cosas que causan el insomnio. Para el ardor de estómago, el médico puede recomendar un antiácido u otra medicación. El ejercicio también puede ayudar con el insomnio.

7 consejos para combatir el cansancio e insomnio

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Lo más importante para una mujer embarazada que desee poder combatir el cansancio e insomnio durante el embarazo es principalmente que tenga buenos habitos de sueño y para ello os servirán estos siete consejos.

1.Vete a la cama y levántate a aproximadamente la misma hora todos los días.

2.No hagas siestas durante el día.

3. Evita el alcohol y el tabaco. Las mujeres embarazadas deben hacer esto de todos modos.

4. No bebas bebidas con cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarte.

5. Evita los alimentos picantes.

6. Haz ejercicio regularmente, pero no demasiado cerca de la hora de acostarte.

7. No veas la televisión o leas en la cama. Ves a la cama sólo cuando tenga sueño, y utilizar la cama sólo para dormir o el sexo .

La apnea del sueño y el SPI

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El insomnio no suele ser un problema grave, pero hay dos cuestiones que pueden comenzar durante el embarazo y continuar después del nacimiento del bebé: la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas (SPI).

Causas

La apnea del sueño se asocia a menudo con el exceso de peso, pero puede ser provocada por el edema de las estructuras nasales causadas por el embarazo. Si el insomnio debido a la apnea del sueño se convierte en un problema grave durante el embarazo o persiste después, se necesitará ser evaluado en un estudio del sueño.

Por otro lado, el síndrome de piernas inquietas (SPI), es la necesidad de mover las piernas cuando se está en reposo, y puede manifestarse en el embarazo, pero a menudo desaparece después. Si no es así, consulta a tu médico.

Consejos para dormir durante el embarazo

Various

Tras lo señalado podemos añadir además estos buenos consejos que te permitan poder dormir durante el embarazo:

Trata de descansar, pero sin hacer la siesta durante el día.

-Bebe té de manzanilla antes de acostarte.

No bebas demasiada agua para no tener ganas de orinar. Es mejor que bebas mayor cantidad por el día.

Come frutas, verduras, proteínas y carbohidratos complejos. No debes tomar alimentos grasos para evitar digestiones pesadas. Si  tienes anemia, deberás tomar hierro para reponerte y para descansar mejor.

-Utiliza la cama sólo para dormir.

-Asegúrate de tener ropa de cama cómoda.

-Trate de evitar leer o ver nada demasiado estimulante antes de acostarte.

-Cuando te acuestes, debes comenzar a dormir de lado.  Con ello tu barriga no se sentirá tan pesada y descansarás más. Prueba incluso a colocar una almohada o cojín entre las piernas. Verás que alivio.

Y además…puedes hacer esto para para relajarte antes de dormir

Pregnant Mother Resting on Sofa

Es muy importante que te relajes antes de dormir, y con ello seguro vas a garantizar tu descanso, pero a veces y sobre todo cuando nuestro embarazo ya está avanzado es realmente complicado conseguir relajarse así que puedes hacer una serie de cosas que ahora te vamos a explicar.

Son consejos sencillos, que de hecho seguro que ya estarás aplicando. No los dejes de lado y sigue con ellos.

Toma siestas

Una siesta de 30 a 60 minutos durante el día te hace estar más alerta, te agudiza la memoria, y en general, reduce la sensación de fatiga y te ayudará a relajarte.

Un estudio de la Fundación Nacional del Sueño dio como resultado que más de la mitad de las mujeres embarazadas toman al menos una siesta durante la semana de trabajo, y el 60 por ciento toma al menos una siesta fin de semana, notando una mejora a la hora de saberse relajarse.

Sin embargo es muy importante que tengas en cuenta el tiempo de la siesta con cuidado. Dormir la siesta demasiado tarde o demasiado tiempo provocará que luego interfiera en el sueño de la noche.

Haz ejercicio

También es bueno para saber cómo relajarte el hacer algo de ejercicio. Debes hacerlo al comienzo del día, de modo que acostumbres a tu cuerpo a que se relaje a medida que el día se va desarrollando.

Si lo haces de demasiado cerca de la hora de acostarte puede provocar que te suba la temperatura e incluso te quite las ganas de un sueño profundo ya que va a interferir con su ciclo natural del sueño. Trata de terminar el ejercicio por lo menos de tres a cuatro horas antes de que sea la hora de irse a dormir.

Practica técnicas de relajación

Otro modo es que aprendas algunas técnicas de relajación tales como  la visualización guiada, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva.

Haz listas de preocupaciones

Está claro que si todo son preocupaciones en nuestra mente, es imposible que nos relajemos, de modo que será bueno que tengas una libreta y un lápiz en tu mesita de noche. Si despiertas en mitad de la noche, preocupada por algo, lo apuntas en la libreta y sigues durmiendo.

Más recomendable es todavía que te sientes antes de irte a dormir, cojas el lápiz y apuntes todo lo que te preocupa o aquellas cosas que crees que deberías haber hecho. Con ello tu mente quedará liberada de esas preocupaciones y así podrás relajarte, y dormir.

Y si todavía no puedes dormir….

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Si has probado nuestros consejos básicos para relajarte y conseguir un sueño completo durante el embarazo, y sin embargo, todavía te pasas las noches con los ojos abiertos, y mirando al techo, puedes probar estos otros consejos:

Más consejos

-Acostúmbrate a seguir una rutina para ir a dormir. Además de irte a dormir a la misma hora, y levantarte a la misma hora todos los días, acostumbra a tu cuerpo a que siempre haga lo mismo, ya sea cepillarse los dientes o ponerse alguna crema antes de acostarse. Con esa rutina tu cuerpo comenzara a “prepararse” para ir a la cama y así podrás entrar en ella relajada, cerrar los ojos y dormir.

-Como ya he dicho trata de hacer ejercicio todos los días, idealmente en las horas de la mañana.

Trata de beber un vaso de leche caliente antes de ir a la cama. Se dice que el aminoácido que contiene la leche llamado L- triptófano (que también está presente en el huevo y en el pavo) provoca que los párpados se sientan más pesados y esto eleva los niveles de serotonina, sustancia química del cerebro, que nos induce a dormir.

Toma una ducha relajante caliente antes de irte a la cama.

Haz que tu esposo o pareja te de un masaje de hombros o de espalda. Con un masaje podrás relajar las partes tensas del cuerpo como pies, cuello o espalda.

Haz de tu habitación donde duermas un santuario de descanso. Procura que no hayan ruidos, ni luces mientras duermes. Aparta el móvil de tu lado, y no dejes que nada pueda perturbar tu sueño o descanso durante la noche.

-Habla con el médico para que te imponga alguna técnica de relajación. De este modo, podrás comenzar a relajarte desde antes de dormir. Prueba por ejemplo, la meditación.

Coloca una libreta cerca de tu cama para anotar cualquier preocupación que tengas, o cosas que estés tratando de recordar para el futuro que haga que tengas las mente en otra cosa.

Conclusiones

Debes olvidarte de todo, de problemas, de preocupaciones, de estrés y sobre todo, concentrar todos tus esfuerzos y pensamientos en conseguir dormir bien.

Por último, pero no menos importante, cuando las medidas anteriores no funcionan, consulta a tu médico para obtener una ayuda para dormir con algún medicamento que eso sí, siempre deberá ser algo que no afecte a la salud del bebé.

Si deseas poder saber más sobre como cuidarse durante el embarazo, y cómo descansar, tenemos este otro post que seguro va a ser de vuestro interés:

Los cuidados de la piel durante el embarazo

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