Escrito por

Lista de alimentos que contienen ácido fólico para embarazadas

En Embarazo10 sabemos la importancia de una buena alimentación cuando estamos embarazadas, al margen de que en ocasiones tengamos antojos que quizás no sean los más sanos. El ácido fólico es un ácido que no puede faltar en el caso de estar esperando un bebé así que a continuación te explicamos el por qué y os damos una lista de alimentos que contienen ácido fólico para embarazadas.

¿Por qué es importante el ácido fólico para las embarazadas?

Antes de comenzar con el listado de alimentos que contienen ácido fólico que decir que la ausencia de este aumenta la posibilidad de un defecto del tubo neural, que es un defecto en el desarrollo de la médula espinal y estos son:

  • La espina bífida es una condición a través de la cual queda expuesta la médula espinal, si las vértebras (los huesos de la columna vertebral) que rodea la médula espinal no se cierran correctamente durante los primeros 28 días después de la fertilización, el cable o bulto de líquido cefalorraquídeo que pasa a través de ellas queda expuesto, por lo general en la región lumbar.
  • Anencefalia, condición que un grave subdesarrollo del cerebro.

Aproximadamente la mitad de los embarazos no son planificados, por lo que la Administración de Drogas y Alimentos de los EE.UU., ha tomado medidas para enriquecer determinados alimentos de manera que todas las mujeres en edad fértil reciben una dosis diaria de ácido fólico.
Es muy importante resaltar que estos defectos en el tubo neural se suelen dar en etapas muy tempranas del embarazo, por lo que en muchas ocasiones las mujeres ni siquiera saben todavía que están embarazadas. Por eso es importante tomar la dosis adecuada de ácido fólico no solo durante el embarazo, sino también antes del embarazo, esto es, antes de tratar de concebir el bebé. Diversos estudios sostienen que tomar la dosis recomendada de ácido fólico durante el embarazo reduce hasta en un 70% las posibilidades de sufrir problemas en el tubo neural. La mayoría de médicos recomienda mantener la dosis de ácido fólico hasta tres meses después de haber dado a luz al bebé.

Por otro lado, el ácido fólico no solo es importante para la salud del bebé, sino también de la de la madre. Por ejemplo, el ácido fólico ayuda a evitar los casos de preemclasia. La preemclasia consiste en una complicación de la presión sanguínea que puede dar lugar a graves problemas de salud para la madre durante el parto, alcanzando un índice de mortalidad del 5%.

A continuación, os mostramos una lista de alimentos que tienen un alto contenido en ácido fólico y que no pueden faltar en tu dieta si estás embarazada.

Lista de alimentos que contienen ácido fólico para embarazadas

El ácido fólico es la forma sintética del folato, un tipo de vitamina B. El folato es la forma natural que se encuentra en los alimentos, mientras que el ácido fólico es fabricado en el laboratorio. Los dos tendrán la misma función, en este caso, si lo consumimos, antes, durante y después del embarazo, podremos prevenir defectos en el tubo neuronal del bebé.

La deficiencia en el organismo de folato durante el embarazo, puede aumentar el riesgo de espina bífida, que es un defecto en la médula espinal del bebé, o bien anencefalia, que es un defecto en el tubo neuronal. Gracias a que el ácido fólico ayuda a regular la creación de las células nerviosas del embrión y del feto, además de evitar los nacimientos prematuros.

Gracias a las vitaminas B12 y C, el ácido fólico es capaz de descomponer y crear de esta manera proteínas. El ácido fólico es el responsable de producir el ADN y los glóbulos rojos de la sangre.

Consumir ácido fólico de manera regular antes y durante al menos, el primer trimestre de embarazo, será beneficioso tanto para ti como para tu bebé, ya que entre las propiedades que tiene, está la de ayudar a favorecer los tejidos celulares del feto, evitando enfermedades de tipo congénito a la que puede estar predispuesto.

Espárragos Cocidos

Los espárragos aportan distintos beneficios a nuestro organismo, tomar una ración de espárragos equivale a tomar el 63% de la cantidad recomendable. Sus propiedades diuréticas también son muy importantes para la desintoxicación del organismo.

  • Espárragos: Media taza de espárragos cocido o lo que es lo mismo 6 unidades, contiene 131 microgramos (mcg) de folato. 

Los espárragos son ricos en potasio, Vitaminas A, B, C y K, ácido fólico y glutatión. Un alimento muy rico en fibra y además prácticamente sin calorías, sin colesterol y sin grasa.

Vegetales de hoja verde

Las verduras que tienen hojas muy verdes, suelen ser las mejores para el organismo- Son ricas en ácido fólico verduras como las espinacas. Simplemente tomando una ración de espinacas ingeriremos 263 mcg de folato, lo que corresponde al 63% de la cantidad necesaria diaria.

Lechugas como las romanas, cuyas hojas son mas grandes y verdes o las acelgas, están entre las verduras aconsejables para consumir cuando estamos embarazada o queremos estarlo.

  • Hojas de nabo: Una taza de hojas de nabo, contienen 106 microgramos (mcg) de folato. 
  • Espinaca: Una taza de espinacas equivale a 58 microgramos (mcg) de folato. 
  • Lechuga romana: Una taza de lechuga romana equivale a 41 microgramos (mcg) de folato. 
  • Lechuga repollada: Una taza de lechuga repollada equivale a 30 microgramos (mcg) de folato. 

Lentejas – Legumbres

Por norma general, las lentejas las deberían consumir todo el mundo, independientemente de su sexo y por lo tanto de su estado, pero si además estás embarazada, las lentejas serán una de tus mejores aliadas. Consumir media taza de lentejas es consumir la mitad del ácido fólico recomendado al día, 180 mcg.

loadInifniteAdd(44636);

Si hablamos de lentejas, también deberíamos hablar de frijoles, quienes proporcionan 150 mcg o los garbanzo con sus 140 mcg. Tanto los garbanzos como los frijoles además son buenos para luchar contra la anemia y también para hacer disminuir el colesterol.

  • Legumbres y alubias cocidas: Entre las que destacamos los frijoles, alubias, chícharos, carillas o caupís, frijoles pinto o judías pintas, frijoles blancos, frijol rojo, gandules, habas, etc… Media taza de legumbres equivale a 140-180 microgramos (mcg) de folato.
  • Frijol Pinto: 1 taza mediana equivale a 294 microgramos (mcg) de folato.
  • Garbanzos: 1 taza mediana equivale a 282 microgramos (mcg) de folato.
  • Frijol Negro: 1 taza mediana equivale a 256 microgramos (mcg) de folato.
  • Frijol Blanco: 1 taza mediana equivale a 254 microgramos (mcg) de folato.
  • Frijol: 1 taza mediana equivale a 229 microgramos (mcg) de folato.
  • Habichuelas: 1 taza mediana equivale a 156 microgramos (mcg) de folato.
  • Guisantes partidos: 1 taza mediana equivale a 127 microgramos (mcg) de folato.
  • Guisantes Verdes: 1 taza mediana equivale a 101 microgramos (mcg) de folato.
  • Judías Verdes: 1 taza mediana equivale a 42 microgramos (mcg) de folato.

Brócoli

El brócoli nos permite distintas formas de prepararlo, ideal para consumir si estás embarazada, además de aportar ácido fólico aportará otros nutrientes y vitaminas, además de calcio, algo importante cuando estamos embarazadas ya que el aporte extra de calcio obtenido de forma natural, también será necesario.

  • Brócoli: Media taza de brócoli equivale a 30 microgramos (mcg) de folato.

Frutas

Dentro de las frutas, posiblemente sean los cítricos los que contengan mayor porcentaje de ácido fólico. Lo bueno de las frutas es la cantidad de formas que tenemos de tomarlas, como postre, zumo, etc. Entre las frutas podemos destacar:

  • Zumo de naranja: 1/4 de litro de zumo de naranja equivale a 75 microgramos (mcg) de folato.
  • Aguacate: 1/2 aguacate, equivale a 57 microgramos (mcg) de folato.
  • Naranja: 1 naranja de tamaño mediano equivale a 40 microgramos (mcg) de folato.
  • Fresas: 1 taza de fresas equivale a 26 microgramos (mcg) de folato.
  • Zumo de pomelo:  1/4 de litro de zumo de pomelo equivale a 25 microgramos (mcg) de folato.
  • Banana o plátano: 1 plátano mediano equivale a 22 microgramos (mcg) de folato. 

Panes y Cereales

Desde hace tiempo, distintos productos fabricados con granos, se les añade ácido fólico, en algunos países como EE.UU., incluso es obligatorio por ley el enriquecer algunos alimentos con este ácido para aumentar su consumo.

  • Pan blanco enriquecido: 1 rebanada de pan blanco enriquecido equivale a 35 microgramos (mcg) de folato.

Frutos Secos

Los frutos secos, en rara ocasión son malos y, en este caso, son harto beneficiosos para la embarazada. Desde las almendras a los cacahuetes, las nueces o las avellanas, pasando por semillas como el girasol, el sésamo o la linaza, suponen una tremenda aportación de ácido fólico a la futura mamá. No sólo eso, también le aportarán fibra, proteínas y grasas saludables que nunca vienen mal. Sin contar con las vitaminas y minerales esenciales.

Lo mejor es que los frutos secos son muy fáciles de sumar a la dieta habitual. Si queremos incorporarlos a las comidas habituales, podemos añadirlos a la ensalada o ponerlos como guarnición. Si los preferimos para comer entre horas, los podemos llevar a cualquier sitio y comer con facilidad. Un alimento completo en todos los aspectos.

loadInifniteAdd(44637);
  • Avellanas: Media taza de avellanas (65 gramos) equivale a 76 microgramos (mcg) de folato.
  • Almendras: Media taza de almendras (71 gramos) equivale a 36 microgramos (mcg) de folato.
  • Nueces: Media taza de nueves (71 gramos) equivale a 57 microgramos (mcg) de folato.
  • Almendras: Media taza de almendras (71 gramos) equivale a 36 microgramos (mcg) de folato.
  • Semillas de Girasol: Un cuarto de taza de semillas de girasol equivale a 82 microgramos (mcg) de folato.
  • Cacahuetes: Un cuarto de taza de cacahuetes equivale a 88 microgramos (mcg) de folato.
  • Semillas de Linaza: Dos cucharadas equivalen a 54 microgramos (mcg) de folato.

Zanahoria y Calabaza

Entre los alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo, dos de los más demandados son los de color naranja. Zanahoria y calabaza son los reyes de los purés durante los nueves meses de gestación. No es para menos. Son sabrosos, son muy digestivos y contienen muchas propiedades para el bebé y la madre.

En el caso de la zanahoria, además, es un vegetal que sale muy económico y que tiene una versatilidad tremenda. Un kilo de zanahorias no suele pasar de un euro y te dará para que hagas una buena olla de puré del que ir tirando. Si prefieres comerlas crudas, sin problema, pues también te dará todo el aporte de ácido fólico que necesitas. Incluso las zanahorias baby. Aunque más pequeñas, tienen las mismas propiedades que sus hermanas mayores.

En lo que respecta a la calabaza, sus valores nutricionales son tremendos, aunque no tanto como el color que dan a las comidas. Su sabor facilita mucho su ingesta, pero debemos diferenciar entre las de verano e invierno, porque no tienen las mismas propiedades. No obstante, ambas tienen suficiente folato como para disparar los niveles de tu gestación.

  • Zanahoria: 1 taza de zanahoria equivale a 24 microgramos (mcg) de folato.
  • Calabaza de invierno: 1 taza de calabaza de primavera verano equivale a 41 microgramos (mcg) de folato.
  • Calabaza de verano: 1 taza de calabaza de primavera verano equivale a 33 microgramos (mcg) de folato.

Apio y Maíz

Lógicamente, cuando el 90% de productos que comemos y bebemos lleva maíz, es porque tiene de todo. Incluido ácido fólico. De hecho, el maíz también es uno de los alimentos más populares en la época de gestación, por el sabor dulce que le da a las comidas. Muchas futuras madres se agarran a este tipo de sabores para parar sus constante náuseas. Si encima le damos folato al bebé, miel sobre hojuelas.

Eso sí, intentemos olvidarnos del maíz que viene en lata y que ha sido tratado. Si podemos coger maíz natural, mucho mejor. Podemos cocerlo, hacerlo a la plancha, a la brasa o freírlo. Como queramos, pero siempre tendrá muchas más de sus propiedades.

El apio es una verdura a la que, habitualmente, no se tiene en cuenta pero tiene su razón de ser para combatir los cálculos renales. Lo que no todo el mundo sabe es que tiene un aporte tremendo de ácido fólico. Incluso crudo, con un poco de sal, te puede dar una décima parte del folato que requieres a diario.

loadInifniteAdd(50325);
  • Maíz: 1 taza de maíz equivale a 34 microgramos (mcg) de folato.
  • Apio: 1 taza de apio equivale a 36 microgramos (mcg) de folato.

Remolacha y Coles de Bruselas

Otro vegetal que no se consume por no ser de los denominados famosos. Y a pesar de ello, la remolacha es un antioxidante tremendo, que ayuda a limpiar el cuerpo a todos los niveles, a pesar de lo que mancha. Ideal para limpiar el hígado, también contiene gran cantidad de ácido fólico. De hecho, es uno de los vegetales que más folato tiene y uno de los más sabrosos. De ahí que sea uno de los más recomendados por los ginecólogos.

Con las coles de Bruselas tenemos el problema de su mala prensa. Y a pesar de ello, además de una cantidad indecente de ácido fólico, tienen vitaminas C, K y A, además de manganeso y potasio. Son una fuente de energía tremenda que mucha gente se pierde por su presunto mal sabor. Para los niños son ideales. Para las embarazadas, imprescindibles.

  • Remolacha: 1 taza de remolacha equivale a 148 microgramos (mcg) de folato.
  • Coles de Bruselas: 1 taza de coles de Bruselas equivale a 96 microgramos (mcg) de folato.

¿Cuánto ácido fólico se debe tomar diariamente?

La mayoría expertos recomiendan tomar alrededor de 400 microgramos (mcg) de ácido fólico a diario, empezando con su ingesta al menos un mes antes de intentar quedarse embarazada. Otros recomiendan subir la dosis diario hasta los 600 mcg. Si tienes alguna duda, consulta siempre a tu médico. En algunas ocasiones es posible que el médico nos haga tomar un extra de vitaminas de ácido fólico, que suelen venir en dosis de 800 – 1.000 mcg. En cualquier caso, no se recomienda tomar más de 1.000 mcg de ácido fólico al día, a no ser que seas mediante prescripción médica.

¿Cuándo se necesita un aporte extra de ácido fólico?

También puede haber algunos casos en los que el médico nos recomiende un aporte extra de ácido fólico cuando estamos embarazadas. Por ejemplo, las mujeres con problemas de obesidad tienen más probabilidades de tener un bebé con defectos en el tubo neural y el médico les podría recomendar dosis más altas de ácido fólico.

acido folico embarazo
También hay que tener en cuenta que las mujeres que ya hayan tenido un bebé con un defecto en el tubo neural tienen un 5% de que su siguiente bebé también tenga complicaciones de este tipo, por lo que es probable que el médico le recete tomar hasta 4.000 mcg de ácido fólico al día. Por eso, como siempre decimos, es muy importante que el médico tenga acceso a nuestro historial médico completo, para saber si existe algún factor que aumente el riesgo de sufrir defectos del tubo neural.

Otros factores que pueden influir en la cantidad de ácido fólico recomendado en las embarazadas son la cantidad de bebés que se están gestando (la necesidad de ácido fólico crece en los casos de madres de mellizos, trillizos, etc) o algunos otros cuadros médicos que presente la embarazada, como la epilepsia o la diabetes. En cualquiera de estos casos será tu médico el encargado de decidir cual es la dosis recomendada de ácido fólico.

loadInifniteAdd(64314);

Por último, queremos remarcar la importancia de ser responsables y de tomar consciencia de la importancia de tomar ácido fólico, que es mucho más importante que dar rienda suelta a nuestros antojos de embarazadas. Recientes estudios sostienen que los casos de defectos en el tubo neural (9 por cada 10.000 nacimientos) apenas han variado en los últimos 20 años, lo que indica que algo se está haciendo mal. Una de las causas puede ser que la mitad de los embarazos no son planeados. Muchas embarazadas empiezan a tomar ácido fólico cuando ya saben que lo están, pero la realidad es que el tubo neural se cierra entre las 6 y 8 semanas de embarazo, por lo que ese aporte de ácido fólico llega en ocasiones demasiado tarde.

Esperamos que el artículo os haya sido de ayuda y que hayáis comprendido la importancia de tomar la dosis adecuada de ácido fólico durante el embarazo. Es básico tanto para la salud del bebé como de la propia madre.

Ya te habrá quedado clara la importancia del ácido fólico durante el embarazo pero, por si acaso, te dejamos con un vídeo que te ayudará a convencerte definitivamente: