Escrito por Tendenzias

10 Alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo

Cuando nos quedamos embarazadas uno de los primeros medicamentos que tenemos que tomar es el ácido fólico. El ácido fólico debería tomarse antes de quedarse embarazada y durante las primeras semanas de gestación, motivo por el que a las mujeres que están intentando quedarse embarazadas, se las receta ácido fólico. En este artículo queremos dejarle a los médicos todo lo relacionado con la farmacología y dedicarnos a los 10 alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo.

10 Alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo

El ácido fólico es la forma sintética del folato, un tipo de vitamina B. El folato es la forma natural que se encuentra en los alimentos, mientras que el ácido fólico es fabricado en el laboratorio. Los dos tendrán la misma función, en este caso, si lo consumimos, antes, durante y después del embarazo, podremos prevenir defectos en el tubo neuronal del bebé.

La deficiencia en el organismo de folato durante el embarazo, puede aumentar el riesgo de espina bífida, que es un defecto en la médula espinal del bebé, o bien anencefalia, que es un defecto en el tubo neuronal. Gracias a que el ácido fólico ayuda a regular la creación de las células nerviosas del embrión y del feto, además de evitar los nacimientos prematuros.

Gracias a las vitaminas B12 y C, el ácido fólico es capaz de descomponer y crear de esta manera proteínas. El ácido fólico es el responsable de producir el ADN y los glóbulos rojos de la sangre.

Consumir ácido fólico de manera regular antes y durante al menos, el primer trimestre de embarazo, será beneficioso tanto para ti como para tu bebé, ya que entre las propiedades que tiene, está la de ayudar a favorecer los tejidos celulares del feto, evitando enfermedades de tipo congénito a la que puede estar predispuesto.

Si hablamos de cuáles son los 10 alimentos que nos pueden proporcionar ácido fólico, para consumir estando embarazadas.

  • Espárragos.
  • Alimentos que contengan hojas de color verde oscuro.
  • Lentejas
  • Chícharos
  • Brócoli
  • Frutas cítricas como pueden ser, las fresas, las frambuesas, naranjas o la papaya.
  • Coles de bruselas y la coliflor
  • Aguacate
  • Nueces
  • Apio

Veamos uno a uno que propiedades tiene y en que cantidades son beneficiosas.

10 Alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo | Espárragos Cocidos

Los espárragos aportan distintos beneficios a nuestro organismo, tomar una ración de espárragos equivale a tomar el 63% de la cantidad recomendable. Sus propiedades diuréticas también son muy importantes para la desintoxicación del organismo.

  • Espárragos: Media taza de espárragos cocido o lo que es lo mismo 6 unidades, contiene 131 microgramos (mcg) de folato. 

Los espárragos son ricos en potasio, Vitaminas A, B, C y K, ácido fólico y glutatión. Un alimento muy rico en fibra y además prácticamente sin calorías, sin colesterol y sin grasa.

10 Alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo | Vegetales de hoja verde

Las verduras que tienen hojas muy verdes, suelen ser las mejores para el organismo- Son ricas en ácido fólico verduras como las espinacas. Simplemente tomando una ración de espinacas ingeriremos 263 mcg de folato, lo que corresponde al 63% de la cantidad necesaria diaria.

Lechugas como las romanas, cuyas hojas son mas grandes y verdes o las acelgas, están entre las verduras aconsejables para consumir cuando estamos embarazada o queremos estarlo.

  • Hojas de nabo: Una taza de hojas de nabo, contienen 106 microgramos (mcg) de folato. 
  • Espinaca: Una taza de espinacas equivale a 58 microgramos (mcg) de folato. 
  • Lechuga romana: Una taza de lechuga romana equivale a 41 microgramos (mcg) de folato. 
  • Lechuga repollada: Una taza de lechuga repollada equivale a 30 microgramos (mcg) de folato. 

10 Alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo | Lentejas – Legumbres

Por norma general, las lentejas las deberían consumir todo el mundo, independientemente de su sexo y por lo tanto de su estado, pero si además estás embarazada, las lentejas serán una de tus mejores aliadas. Consumir media taza de lentejas es consumir la mitad del ácido fólico recomendado al día, 180 mcg.

Si hablamos de lentejas, también deberíamos hablar de frijoles, quienes proporcionan 150 mcg o los garbanzo con sus 140 mcg. Tanto los garbanzos como los frijoles además son buenos para luchar contra la anemia y también para hacer disminuir el colesterol.

  • Legumbres y alubias cocidas: Entre las que destacamos los frijoles, alubias, chícharos, carillas o caupís, frijoles pinto o judías pintas, frijoles blancos, frijol rojo, gandules, habas, etc… Media taza de legumbres equivale a 140-180 microgramos (mcg) de folato.
  • Frijol Pinto: 1 taza mediana equivale a 294 microgramos (mcg) de folato.
  • Garbanzos: 1 taza mediana equivale a 282 microgramos (mcg) de folato.
  • Frijol Negro: 1 taza mediana equivale a 256 microgramos (mcg) de folato.
  • Frijol Blanco: 1 taza mediana equivale a 254 microgramos (mcg) de folato.
  • Frijol: 1 taza mediana equivale a 229 microgramos (mcg) de folato.
  • Habichuelas: 1 taza mediana equivale a 156 microgramos (mcg) de folato.
  • Guisantes partidos: 1 taza mediana equivale a 127 microgramos (mcg) de folato.
  • Guisantes Verdes: 1 taza mediana equivale a 101 microgramos (mcg) de folato.
  • Judías Verdes: 1 taza mediana equivale a 42 microgramos (mcg) de folato.

10 Alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo | Brócoli

El brócoli nos permite distintas formas de prepararlo, ideal para consumir si estás embarazada, además de aportar ácido fólico aportará otros nutrientes y vitaminas, además de calcio, algo importante cuando estamos embarazadas ya que el aporte extra de calcio obtenido de forma natural, también será necesario.

loadInifniteAdd(infinite_adv_1);
  • Brócoli: Media taza de brócoli equivale a 30 microgramos (mcg) de folato.

10 Alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo | Frutas

Dentro de las frutas, posiblemente sean los cítricos los que contengan mayor porcentaje de ácido fólico. Lo bueno de las frutas es la cantidad de formas que tenemos de tomarlas, como postre, zumo, etc. Entre las frutas podemos destacar:

  • Zumo de naranja: 1/4 de litro de zumo de naranja equivale a 75 microgramos (mcg) de folato.
  • Aguacate: 1/2 aguacate, equivale a 57 microgramos (mcg) de folato.
  • Naranja: 1 naranja de tamaño mediano equivale a 40 microgramos (mcg) de folato.
  • Fresas: 1 taza de fresas equivale a 26 microgramos (mcg) de folato.
  • Zumo de pomelo:  1/4 de litro de zumo de pomelo equivale a 25 microgramos (mcg) de folato.
  • Banana o plátano: 1 plátano mediano equivale a 22 microgramos (mcg) de folato. 

10 Alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo | Panes y Cereales

Desde hace tiempo, distintos productos fabricados con granos, se les añade ácido fólico, en algunos países como EE.UU., incluso es obligatorio por ley el enriquecer algunos alimentos con este ácido para aumentar su consumo.

  • Pan blanco enriquecido: 1 rebanada de pan blanco enriquecido equivale a 35 microgramos (mcg) de folato.

10 Alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo | Frutos Secos

Los frutos secos, en rara ocasión son malos y, en este caso, son harto beneficiosos para la embarazada. Desde las almendras a los cacahuetes, las nueces o las avellanas, pasando por semillas como el girasol, el sésamo o la linaza, suponen una tremenda aportación de ácido fólico a la futura mamá. No sólo eso, también le aportarán fibra, proteínas y grasas saludables que nunca vienen mal. Sin contar con las vitaminas y minerales esenciales.

Lo mejor es que los frutos secos son muy fáciles de sumar a la dieta habitual. Si queremos incorporarlos a las comidas habituales, podemos añadirlos a la ensalada o ponerlos como guarnición. Si los preferimos para comer entre horas, los podemos llevar a cualquier sitio y comer con facilidad. Un alimento completo en todos los aspectos.

  • Avellanas: Media taza de avellanas (65 gramos) equivale a 76 microgramos (mcg) de folato.
  • Almendras: Media taza de almendras (71 gramos) equivale a 36 microgramos (mcg) de folato.
  • Nueces: Media taza de nueves (71 gramos) equivale a 57 microgramos (mcg) de folato.
  • Almendras: Media taza de almendras (71 gramos) equivale a 36 microgramos (mcg) de folato.
  • Semillas de Girasol: Un cuarto de taza de semillas de girasol equivale a 82 microgramos (mcg) de folato.
  • Cacahuetes: Un cuarto de taza de cacahuetes equivale a 88 microgramos (mcg) de folato.
  • Semillas de Linaza: Dos cucharadas equivalen a 54 microgramos (mcg) de folato.

10 Alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo | Zanahoria y Calabaza

Entre los alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo, dos de los más demandados son los de color naranja. Zanahoria y calabaza son los reyes de los purés durante los nueves meses de gestación. No es para menos. Son sabrosos, son muy digestivos y contienen muchas propiedades para el bebé y la madre.

En el caso de la zanahoria, además, es un vegetal que sale muy económico y que tiene una versatilidad tremenda. Un kilo de zanahorias no suele pasar de un euro y te dará para que hagas una buena olla de puré del que ir tirando. Si prefieres comerlas crudas, sin problema, pues también te dará todo el aporte de ácido fólico que necesitas. Incluso las zanahorias baby. Aunque más pequeñas, tienen las mismas propiedades que sus hermanas mayores.

loadInifniteAdd(infinite_adv_2);

En lo que respecta a la calabaza, sus valores nutricionales son tremendos, aunque no tanto como el color que dan a las comidas. Su sabor facilita mucho su ingesta, pero debemos diferenciar entre las de verano e invierno, porque no tienen las mismas propiedades. No obstante, ambas tienen suficiente folato como para disparar los niveles de tu gestación.

  • Zanahoria: 1 taza de zanahoria equivale a 24 microgramos (mcg) de folato.
  • Calabaza de invierno: 1 taza de calabaza de invierno equivale a 41 microgramos (mcg) de folato.
  • Calabaza de verano: 1 taza de calabaza de invierno equivale a 33 microgramos (mcg) de folato.

10 Alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo | Apio y Maíz

Lógicamente, cuando el 90% de productos que comemos y bebemos lleva maíz, es porque tiene de todo. Incluido ácido fólico. De hecho, el maíz también es uno de los alimentos más populares en la época de gestación, por el sabor dulce que le da a las comidas. Muchas futuras madres se agarran a este tipo de sabores para parar sus constante náuseas. Si encima le damos folato al bebé, miel sobre hojuelas.

Eso sí, intentemos olvidarnos del maíz que viene en lata y que ha sido tratado. Si podemos coger maíz natural, mucho mejor. Podemos cocerlo, hacerlo a la plancha, a la brasa o freírlo. Como queramos, pero siempre tendrá muchas más de sus propiedades.

El apio es una verdura a la que, habitualmente, no se tiene en cuenta pero tiene su razón de ser para combatir los cálculos renales. Lo que no todo el mundo sabe es que tiene un aporte tremendo de ácido fólico. Incluso crudo, con un poco de sal, te puede dar una décima parte del folato que requieres a diario.

  • Maíz: 1 taza de maíz equivale a 34 microgramos (mcg) de folato.
  • Apio: 1 taza de apio equivale a 36 microgramos (mcg) de folato.

10 Alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo | Remolacha y Coles de Bruselas

Otro vegetal que no se consume por no ser de los denominados famosos. Y a pesar de ello, la remolacha es un antioxidante tremendo, que ayuda a limpiar el cuerpo a todos los niveles, a pesar de lo que mancha. Ideal para limpiar el hígado, también contiene gran cantidad de ácido fólico. De hecho, es uno de los vegetales que más folato tiene y uno de los más sabrosos. De ahí que sea uno de los más recomendados por los ginecólogos.

Con las coles de Bruselas tenemos el problema de su mala prensa. Y a pesar de ello, además de una cantidad indecente de ácido fólico, tienen vitaminas C, K y A, además de manganeso y potasio. Son una fuente de energía tremenda que mucha gente se pierde por su presunto mal sabor. Para los niños son ideales. Para las embarazadas, imprescindibles.

loadInifniteAdd(infinite_adv_3);
  • Remolacha: 1 taza de remolacha equivale a 148 microgramos (mcg) de folato.
  • Coles de Bruselas: 1 taza de coles de Bruselas equivale a 96 microgramos (mcg) de folato.

También te puede interesar:

Seguro que ahora tendrás más en cuenta la alimentación, sobre todo si estás pensando en quedarte embarazada o si ya lo estás. Si este último es tu caso, seguro que tu ginecólogo ya te ha puesto un tratamiento para aumentar tus niveles de ácido fólico, y si no lo estás, esperamos que con este artículo que hemos titulado desde Embarazo10,  10 Alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo, se hayan podido resolver algunas o todas tus dudas. No obstante hemos querido destacar unos enlaces para que sigas informándote con nosotros.

Embarazo10.com

Newsletter