Escrito por Tendenzias

Alimentos ricos en hierro para embarazadas y niños: 50 Alimentos para evitar la anemia

Una dieta rica en vitaminas y nutrientes es la clave para garantizar el crecimiento de los niños y para que las mujeres embarazadas tengan un buen desarrollo de su embarazo. Entre los muchos alimentos saludables que podemos recomendar, destacan aquellos que aportan hierro a nuestro organismo, algo esencial tanto para niños como mujeres embarazadas de modo que os ofrecemos a continuación una lista completa. Atentos, porque os hablamos ahora de Alimentos ricos en hierro para embarazadas y niños: 50 Alimentos para evitar la anemia.

Alimentos ricos en hierro para embarazadas y niños: 50 Alimentos para evitar la anemia

Si estás esperando un bebé o tienes hijos seguro que te irá bien conocer todos los alimentos que ahora te vamos a enumerar, un total de 50, que cuentan con altas dosis de hierro y vitaminas como la Vitamina C que aportan fuerza y energía a nuestro organismo.

La importancia del hierro en nuestro organismo

Como otros muchos nutrientes y vitaminas el hierro es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Gracias al hiero podemos activar en nuestro cuerpo procesos como la oxigenación de las células, la eliminación de dióxido de carbono o el funcionamiento del sistema inmune .

Si no consumimos hierro o nuestro cuerpo tiene poca cantidad de hierro, podemos sentir anemía de modo que tendremos un bajo nivel de glóbulos rojos en la sangre, algo nada recomendable cuando estamos creciendo (niños) o en el caso de las mujeres embarazadas.

Cómo obtener hierro a través de los alimentos

Como ya muchos sabréis las carnes son excelentes fuentes de hierro. Contienen hierro hemo, que es muy fácilmente absorbido por el cuerpo. Otras formas de hierro incluyen Fe2 + y Fe3 +.

También podemos obtener mucho hierro por el consumo de granos y legumbres, pero además tendrás que saber como prepararlo de manera adecuada, ya que contienen antinutrientes que podrían impedir la absorción del hierro que contienen.

Cómo absorber el hierro de los alimentos

Como acabo de decir más arriba, el hierro se absorbe mejor en forma de hemo, a continuación, cuando es en forma Fe2 + y Fe3 +.

Entonces, hay que explicar que aunque tomemos muchos alimentos con hierro, podemos encontrar que hay alimentos que a su vez tienen inhibidores de hierro, que son sustancias que impiden que el hierro sea absorbido al completo por el cuerpo. Estos incluyen los fitatos, que están presentes en el salvado de los granos y en las legumbres, así como en los frutos secos y algunas verduras (en cantidades mucho más bajas en verduras).

Por ello para eliminar los fitatos, es importante que el grano y las legumbres se coman cocinados o hervidos. De hecho hay legumbres, como la granola que aunque tiene mucho hierro si no se trata o no se cocina no va a poder ser considerada como saludable.

Por otro lado, los taninos también inhiben la absorción de hierro, lo cual puede ser un problema si bebes té verde o negro ( en grandes cantidades. Es por esto que siempre es recomendable tomar el té con mesura (dos tazas al día), sabiendo que aunque rico en hierro no siempre lo vamos a pode absorber.

Por ello es importante no solo saber qué alimentos contienen hierro, sino saber cuáles son aquellos que podemos comer sabiendo que vamos a absorber sus propiedades o cómo hay que comerlos, cocinados o crudos, con el fin de que sus antinutrientes como los fitatos no eviten que podamos absorber el hierro

Veamos ahora qué 50 alimentos tienen más hierro y cómo debemos tomarlos para que podamos absorberlo y beneficiarnos de sus propiedades.

Hígado de cerdo, cocido

El hígado de cerdo es de los alimentos con más hierro además de otros nutrientes como el fósfor y la vitamina B12 que son también durante el embarazo o el crecimiento. Para absorber bien todo el hierro de este alimento (18 mg por cada 100) es mejor comerlo cocinado de modo que puedes freírlo con un poco de cebolla por ejemplo.

Almejas

Las almejas tienen 24mg de hierro por cada 100 gramos, que  representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil y hasta 20mg cuando estamos embarazadas). Cocinadas al vapor nos permitirá poder absorber todo el hierro.

Trigo

El trigo es quizás el cereal con más cantidad de hierro, 3,5 mg por cada cien gramos, de modo que podemos incluirlo en nuestra dieta básica para no tener anemia. Lo mejor es tomarlo crudo aunque alimentos elaborados con trigo, como el pan por ejemplo puede aportarnos alguna que otra cantidad de hierro.

Judías blancas

En cuanto a legumbres, una de las que más hierro contienen son las judías blancas que tienen 1,9 mg por cada 100 gramos. Como prácticamente todas las legumbres no contiene hierro hem de modo que quizás aporta menos cantidad que algunas carnes aunque es también un alimento destacable.

Semillas de amapola

Sorprende que las semillas de amapola tengan tanto hierro, pero lo cierto es que así, 9,8 mg por cada 100 gramos, y para incorporarlas a su dieta y absorber el hierro podemos tomarlas tal cuál o mucho mejor, las puedes incluir en  una ensalada por ejemplo.

Germen de trigo

El germen de trigo, como el trigo propiamente dicho, es otro de los alimentos que os podemos recomendar para poder evitar la anemia. Tiene 8,3 mg por cada 100 gramos de modo que podemos incluirlos en nuestra dieta en forma de polvo que puedes tomar en una cucharada por las mañanas o mezclarlo con un zumo o de hecho cualquier otro alimento.

Frijoles negros

Los frijoles negros contienen 8,7 mg por cada 100 gramos de modo que son recomendables incluirlos en nuestra dieta y como no, el mejor modo de consumirlos para absorber sus propiedades es cocidos.

Lentejas

Las lentejas siempre se recomiendan para tratar la anemia. Cuentan con 3,3 mg por cada 100 gramos. Cocidas con una ensalada por ejemplo son un buen modo de tomarlas para absorber todas las propiedades del hierro.

Habas de Lima

Las habas de lima están riquísimas cocidas y puedes introducirlas en la dieta tanto de los niños como el de las embarazadas sin problema gracias a los 2,4 mg que contienen por cada 100 gramos.

Frijoles rojos

Como los frijoles negros, los que son rojos tienen también mucho hierro (8 mg por 100 gramos) y en su caso además contiene hierro hem de modo que se absorbe bien por el organismo. Lo mejor es hacer un cocido de frijoles rojos que además está buenísimo.

El corazón de la carne de vaca

Como el hígado el corazón de la carne de vaca tiene mucho hierro  (5 mg por cada 100 gramos), pero quizás es algo difícil de comer. Lo mejor es cocinarlo en un estofado al que sumarle por ejemplo cebolla o vino tinto.

Garbanzos

Los garbanzos tienen 6,80 mg  de hierro cada 100 gramos de modo que no haya nada como tomar un buen plato de garbanzos cocidos. No te hará falta añadir nada más.

Perejil

El hierro contiene 6,3 mg de hierro por cada 100 gramos de modo que antes de pensar que es solo un condimento, seguro que vas a querer echarlo a cada uno de tus platos.

Hígado de ternera cocinado

Como el hígado de cerdo, el de ternera tiene mucho hierro hem (7,21 mg por cada 100 gramos), de modo que cocinado podremos absorber todo ese hierro que contiene y beneficiarnos además de otros nutrientes como el fósforo, el zinc o incluso el calcio.

Riñones de carne

Como casi toda la carne y en concreto, como casi todas las visceras, los riñones también tienen mucho hierro. En especial podemos recomendaros que comáis riñones de ternera que contienen hasta 12 mg por cada 100 gramos. Fritos están muy buenos.

Salvado de avena

El salvado de avena (resultado de la molienda de sus granos), que puedes introducir por las mañanas mezclado con otros cereales, es más que recomendable durante el embarazo y en casos de anemia. Contiene 5,4 mg por cada 100 gramos.

Frijoles pintos

Como los demás frijoles mencionados, negros y rojos, los pintos (con 8 mf por cada 100 mg), son también recomendables si deseas obtener hierro durante el embarazo.

Quinoa

La quinoa se ha puesto muy de moda en los últimos años, y por suerte para nosotros cuenta con 4,57 mg cada 100 gramos de modo que muchos la recomiendan para las personas que tienen anemia. Para tomarla, lo mejor es lavarla y luego la hierves como si fuera arroz.

Almendras

Entre los frutos secos con alta dosis de hierro, tenemos que hablaros de las almendras que ya sean crudas o tostadas están buenísimas. Tiene 4 mg de hierro por cada 100 gramos.

Huevos de codorniz

Los huevos de codorniz son muy populares y hervidos nos pueden sorprender gracias a su alto contenido en hierro, 3,65 mg por cada 100 gramos. 

Cebada

La cebada contiene 3,6 mg por cada 100 gramos y aunque está presente en algunas bebidas de leche o mostos, podemos tomarla mezclada también en ensaladas previamente cocida.

Diente de león

También el diente de león que se toma  como infusión o como zumo contiene una recomendable dosis de hierro. 3.1 mg por cada 100 gramos.

Camarones cocinados

Algunos moluscos y marisco tienen mucho hierro hem como el de la carne. En el caso de los camarones contienen 1,6 mg por cada 100 gramos.

Mijo

En el caso del mijo, contiene 3 mg por cada 100 gramos. Para beneficiarte de esta cantidad lo puedes tomar con ensaladas o verduras aunque previamente hervido.

Carne de res cocinada

Ya hemos mencionado varias carnes y como la ternera o la vaca, la de res tiene también mucho hierro. En su caso, y bien cocinada, nos aporta 3 mg por cada 100 gramos.

Espinacas

En cuanto a verduras, las espinacas también cuentan con una buena dosis de hierro. Lo mejor es que las tomes hervidas para ingerir sus 2.7 mg por 100 gramos.

Pato cocinado

Otra carne con hierro que podemos ingerir de manera directa por mucho que la cocinemos es el pato. En su caso nos aporta 2 mg por cada 100 gramos.

Centeno

Como la cebada, el centeno es recomendable durante el embarazo y para los niños con anemia. Aporta 3.1 mg por cada 100 gramos y podemos tomarlo mezclado con ensaladas por ejemplo. O con otros cereales.

Tofu

Sorprendentemente el tofu no solo está de moda por ser un alimento que toman muchas personas veganas sino que además aporta muchísimo hierro. En su caso 5,4 mg por cada 100 gramos. 

Alimentos ricos en hierro para embarazadas y niños 50 Alimentos para evitar la anemia arroz marisco

Carne de res molida

Ya hemos dicho que la carne de res cocinada, como cuando la tomamos estafada tiene mucho hierro cuando la tomamos molida. Con ese modo de tomarla, podrás incorporarla en platos de pasta y arroces.

Remolacha verde

La remolacha verde en batido aporta mucho hierro y aunque su cantidad es de solo 0,8 mg por cada 100 gramos, la verdad es que lo podemos absorber de manera directa.

Bulgur, seco

El bulgur es un grano elaborado a partir del trigo. Si lo tomamos seco, incorporado por ejemplo en ensaladas  podemos beneficiarnos de su cantidad de hierro que es de 2,5 mg por cada 100 gramos. 

Nueces secas

Como almendras y avellanas, las nueces secas aportan una buena dosis de hierro que es más que recomendable para personas con anemia. En su caso 2,6 mg por cada 100 gramos.

Cordero cocinado

Seguimos recomendando carne ya que como he mencionado anteriormente, cuentan con dosis elevadas de hierro hem que se absorbe de manera directa (3 mg por cada 100 gramos).

Alforfón

El alforfón o trigo sarraceno es un grano que tiene 2,6 mg por cada 100 gramos. Si no sabes como se consume, lo puedes tomar cocido o incorporarlo a platos por ejemplo de verdura, o ensaladas.

Espárragos

Los espárragos, en especial los verdes y los trigueros cuentan con una dosis de hierro elevada, 2,1 mg por cada 100 gramos. Lo mejor es tomarlos crudos o se pueden freir revueltos con tortilla.

Filetes de ternera

También un buen filete de ternera es recomendable para casos de anemia. Cocinado aporta 3 mg por cada 100 gramos y en especial si lo tomamos más crudo que hecho.

Fresas

Si te preguntas si existe alguna fruta que contenga hierro, os tenemos que recomendar las fresas que cuentan con 0,4 mg por cada 100 gramos y están buenísimas. Además en el caso de estar embarazadas podemos tomarla como mejor opción de postre que cualquier otra cosa.

Huevo cocinado

Como los huevos de codorniz,los de gallina también son recomendable para curar la anemia. En su caso es mejor tomarlos cocinados (cocidos por ejemplo) y te aportarán 1,2 mg por cada 100 gramos.

Queso de cabra

Si te gusta el queso o quieres introducirlo en la dieta de los niños para además tratar la anemia, apuesta por el de cabra que cuenta con 1.6 mg por cada 100 gramos.

Chocolate Negro o polvo de cacao

Y si buscas dulces con alguna dosis de hierro el chocolate negro es la mejor opción. Pero eso sí debe ser chocolate negro puro o polvo de cacao puro que puede llegar a alcanzar, atención, 8 mg por cada 100 gramos.

Anarcados

Otro fruto seco con mucho hierro son los anarcados. En su caso cuenta con 6,7 mg por cada 100 gramos.

Alimentos ricos en hierro para embarazadas y niños 50 Alimentos para evitar la anemia avellanas

Avellanas

Como las mencionadas almendras, las avellanas tienen mucho hierro. En su caso hablamos de 3,8 mg por cada 100 gramos. Lo mejor es tomarlas crudas.

Semillas de calabaza

Ya os hemos recomendado previamente las semillas de amapola, pero también las de calabaza podemos tomarlas para tratar la anemia. 100 gramos de estas semillas tienen 3,3 mg.

Soja

De todos los granos y verduras ricos en hierro la soja es quizás el que más cantidad de hierro nos aporta. Podemos conseguir 15,7 mg por cada 100 gramos. Lo mejor es tomarla en grano, cocido o molido, aunque también la puedes encontrar en bebidas.

Brócoli

Para las verduras el brócoli también destaca por aportarnos una buena dosis de hierro. Comer brócoli hervido te aportará 0,6 mg por cada 100 gramos.

Berberechos

Los berberechos que son muy ricos y alimentan por sus muchas propiedades es además de los pescados o mariscos con más hierro. En su caso aporta 14 mg por cada 100 gramos.

Anchoas en aceite

Tomar anchoas en aceite puede convertirse en un antojo para muchas embarazadas, pero en realidad, uno bueno ya que nos aporta 3.3 mg por cada 100 gramos.

Arroz integral

Toma arroz integral de la forma que desees y podrás obtener sus muchos beneficios. Entre ellos, el hierro con 0,4 mg por cada 100 gramos.

Cacahuetes

Por último (aunque hay más alimentos), os podemos recomendar que toméis cacahuetes que nos pueden aportar 4,5 mg por cada 100 gramos.

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